L'ACQUA: MOLTO PIU' DI UNA BEVANDA!

Scopri come una corretta idratazione aiuta il corpo a star bene e a prevenire le malattie più diffuse.




Cos'è l'acqua? L'acqua è la sostanza più abbondante che si trova sul nostro pianeta, nel nostro corpo e nel nostro cibo e costituisce dal 70 al 90% della materia organica

I nutrizionisti affermano che le tre principali malattie che affliggono l’uomo (cardiopatia, cancro e ictus) sono causate principalmente da una cattiva alimentazione. Sicuramente i fattori genetici predispongano a svilupparle, ma i loro processi degenerativi si possono accelerare o invertire, principalmente attraverso le nostre scelte alimentari. Anche l'obesità, l'ipertensione e il diabete di tipo 2, malattie oggi quasi epidemiche, sono determinate principalmente dalla strategia nutrizionale individuale.


Acqua e sport

La dose quotidiana raccomandata è 2 litri (l’equivalente di 8 bicchieri), meglio se lontano dai pasti, consiglio utile anche per regolare l’appetito. Ma ancor meglio è bere anche se non si ha lo stimolo della sete, perchè quando arriva, è già sintomo di disidratazione. E chi fa sport? Mediamente durante l’attività fisica si possono perdere circa 500ml di liquidi ogni ora, con situazioni che possono arrivare a 2 l/ora. Per questo è importante iniziare a fare attività fisica già ben idratati per rispettare il bilancio idrico, ovvero il rapporto tra l’assunzione e la perdita di liquidi.




Scendendo più nel dettaglio, l’ammontare della perdita dipende da parametri come l’intensità dell’attività svolta, se si tratta di sport indoor (ad esempio basket o pallavolo), la sua durata, il clima (specialmente se caldo-umido), fattori costituzionali dell’atleta (sesso, età, peso, condizione generale dell’organismo) e suo equipaggiamento (inclusa la sua capacità traspirante). Tutti questi elementi insieme contribuiscono ad aumentare la temperatura corporea, che verrà poi modulata dai meccanismi di termoregolazione (sudorazione ed evaporazione).


Una carenza d’acqua è mal tollerata dell'organismo con conseguente perdita della capacità di prestazione sportiva: una perdita del 2% del volume dell'acqua totale corporea altera la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva. Se le perdite idriche salgono sopra al 5%, si compromette l’omeostasi dell’organismo e possono arrivare a compromettere seriamente la salute, per via del rischio di ipotermia o del colpo di calore.


Bere prima, durante e dopo l'attività fisica?

Agli sportivi farà comodo sapere che bere la giusta quantità d’acqua serve anche ad aumentare il tono muscolare. L’equazione è: più energia, meno crampi e affaticamento. Ci sono altre regole di cui prendere nota: prima di tutto ricordarsi di assumere acqua a temperatura ambiente e mai fredda, per evitare un eventuale shock termico.


Bene quindi bere fino a 30-45 minuti prima dello sforzo fisico ma non oltre, per non stimolare la diuresi mentre si fa sport. Durante l’attività, soprattutto se prolungata nel tempo, è altrettanto importante assumere liquidi. Normalmente il reintegro raccomandato è 1/4 di litro ogni 15 minuti, al netto della temperatura e dell’umidità del luogo in cui ci si allena e del tipo di sforzo a cui ci si sottopone. Dopo l'attività, invece, si raccomanda di bere piccoli sorsi ogni 15 minuti, per riequilibrare l’organismo.


Purtroppo, nel mondo moderno si fa grande utilizzo di bevande gassate, che sono anche estremamente acide. Queste contengono alti livelli di acido fosforico, un potente acido in grado di avvelenare una persona, se non rapidamente neutralizzato. La cola (normale o dietetica) ha un pH straordinariamente basso (cioè acido), intorno a 2,5. Poiché la misura del pH è logaritmica (una diminuzione di 1 nel pH significa moltiplicare l'acidità per 10), un pH di 2,5 significa che servirebbero 3.200 bicchieri di acqua alcalina con pH 8 o 32 bicchieri con pH 10 per neutralizzare l'acido contenuto in 1 solo bicchiere di coca cola! (1). Per fortuna il nostro corpo, che è una macchina inesauribile di risorse, provvede a tamponare questo scompenso, ma l’utilizzo di queste bevande è altamente sconsigliato.


Il consumo non sporadico di bevande analcoliche contenenti acido fosforico (cioè le cole) è un fattore di rischio per varie patologie, tra cui la perdita di calcio nelle ossa. La risposta può essere il consumo di acqua minerale alcalinizzante, che aiuta a mantenere la salute delle ossa e a migliorare le funzioni digestive. È infatti stato dimostrato che ci sono potenziali benefici dell'acqua potabile alcalina a pH 8,8 anche come coadiuvante nel trattamento della malattia da reflusso (2). Una revisione completa che confronta le diete alcalinizzanti con le diete acide ha concluso che le diete alcalinizzanti migliorano, tra le altre cose, la densità ossea e l'equilibrio dell'azoto, mentre l'acidosi a basso grado derivante da diete acide contribuisce alla perdita ossea, osteoporosi e perdita di muscolo (3).


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(1) Kurzweil, Ray; Terry Grossman (2004-10-27)

(2) Jamie A. Koufman, MD; Nikki Johnston, PhD

(3) The American Journal of Clinical Nutrition


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